Hjärnvila är ett medicinskt begrepp som ofta kommer på tal när hjärnan blivit utsatt för ett trauma, t.ex. en hjärnskakning. Då innebär hjärnvila att du ligger i ett mörkt rum utan skärmar. Total avsaknad av intryck helt enkelt. Samtidigt blir begreppet hjärnvila allt vanligare när vi pratar om botemedel för den moderna stressen. Men menar vi då verkligen att fler borde ligga i mörka rum, helt isolerade från omvärlden?

Svaret är väl: Nja. Har du råkat ut för en hjärnskakning eller annat trauma för hjärnan är det samma recept som gäller. För den friska men stressade hjärnan kan vi dock vara lite friare i tolkningen av hjärnvila. Vi brukar likställa begreppet med återhämtning. Tillfällen där vi ger hjärnan utrymme att stanna upp och pausa.

Hjärnvila är högst individuellt och situationsberoende. Vad som fungerar en dag kanske inte fungerar en annan. Vad som fungerar för kollegan kanske inte fungerar för dig. Det finns dock några generella tips på hur du kan ge din hjärna optimala förutsättningar att må bra. Här kommer därför 5 tips för att skapa hjärnvila. Följ ett, två eller alla. Din hjärna kommer tacka dig!

Tips 1- Prioritera din sömn

Sömn är i sammanhanget nästan magiskt bra. När vi sover får ju hjärnan inga nya intryck alls. Däremot får den en chans att sortera intrycken från dagen. Mycket viktigt. Vi rekommenderar därför nästan alltid att du investerar mer tid i din sömn. Normalt behöver vi mellan 7-8 timmar per dygn. Men jag klarar mig ju på 6 timmar, tänker vissa. Kanske. Men prova att sova lite mer, det är nästan alltid ett bra beslut. Bara 20-30 minuter kan göra stor skillnad. Vill du har mer tips om sömn rekommenderar vi vårt webinar: Att sova gott.

Tips 2 – Skapa micropauser

I en värld som är ständigt uppkopplad har vi tappat många av våra naturliga micropauser. Innan smarta telefoner innebar väntan på buss eller tåg att vi var ensamma med tankarna. Idag surfar vi på Instagram. Nya intryck. Ingen hjärnvila.

Prova att lägga undan telefonen och bara vara. Boka in pauser med dig själv under dagen. Framförallt på jobbet är det bra att få in en rutin att ge hjärnan en paus. En micropaus handlar inte om att tysta alla tankar utan att låta dem sakta in och fokusera på en sak i taget. Ett bra knep är att fokusera på ditt andetag, det har vi ju alltid med oss. Varför inte prova direkt?

Sitt eller stå bekvämt. Andas in genom näsan under 2-3 sekunder. Andas långsamt ut genom en smal springa mellan läpparna. Du ska känna ett lätt motstånd vid utandningen. Andas ut under 10-15 sekunder. Upprepa. Om 10 sekunder är för lång tid fokuserar du på att andas ut så länge du kan – utan att det blir en för stor ansträngning. Med träning klarar du längre och längre utandning. 

Tips 3 – Kalenderdisciplin

Oavsett kön, jobb, position, inkomst, land, civilstatus och familjeförhållandna har vi alla 24 timmar på ett dygn. En bra fråga att ställa är därför; Lever din kalender efter dig eller lever du efter din kalender? Om svaret är det senare rekommenderar vi att du tar tillbaka makten över din tid. Se till att boka smart och gör utrymme runt möten för förberedelse, efterarbete och reflektion. De är minst lika viktiga aktiviteter som själva mötet. Glöm inte heller att boka in pauser varje dag och gärna fysisk aktivitet på arbetstid någon gång i veckan.

För att komma igång är det bra att göra en kartläggning över din tid. Det hjälper dig att förstå vad du gör av dina 24 timmar. Vi gillar ju att hjälpa till så här har du en övning som hjälper dig att göra just det:

Övning – Kalenderdisciplin

Tips 4 – Fysisk aktivitet

Numera inpräntat i varenda svensk att fysiskt aktivitet tack vare Anders Hansen. Inte mindre viktigt för det. Träning som hjärnvila? Ja, även det! 

Vår kropp är skapad för att röra sig. Därför är vår hjärna också beroende av att vi rör på oss. Rörelse, framförallt promenader och löprundor, ger oss belöningar i form av hormonpåslag. De här små kemikalieskurarna gör oss gladare, mer koncentrerade och hjälper oss minnas bättre. Naturlig doping. Schysst va?

Du som kan träna regelbundet under medelhög belastning – Gör det! För dig som kämpar med att gå en kort promenad per dag – det räknas också. Det handlar om rörelse. Och all rörelse är bättre än ingen rörelse. 

Tips 5 – Ta dig ut i naturen

Flumvarning skriker den inre rösten. Men det häftiga är ju att det funkar. Det har visats i flertalet studier att komma ut, stanna upp och bara uppleva naturen skapar hjärnvila. Fokusera på upplevelsen. Dofter, ljud och ljus.

När man sitter på en stubbe i skogen möts man visserligen också av information i form av olika sinnesintryck. Men det är information som inte skriker åt oss: se hit, se hit. Möjligen om det dyker upp en björn då. Men annars registrerar hjärnan omvärlden utan ansträngning, det kostar oss knappt någon energi. 

Har du inte en skogsglänta i närheten är meditativa aktiviteter en bra ersättare. Att göra något repetitivt som inte kräver mycket tanke kan ge hjärnan vila. Att sticka eller virka är bra exempel på det. Rensa ogräs och arbeta i trädgården. En promenad där du väljer bort podd/ljudbok/radio och hittar fokus i själva gåendet. En fotisättning i taget eller ett andetag i taget. Eller meditation, såklart. 

Summering

Ska du ta med dig en sak idag är det att hjärnvila inte behöver vara så förbenat svårt. Oavsett om du sover lite mer, tar en meditativ promenad eller tar makten över din kalender. Det är att göra flera små förändringarna över tid som skapar stora resultat. Rom byggdes ju inte på en dag, som man brukar säga. Våga prioritera dig själv. Våga investera tid i dig själv. Våga ge dig själv förutsättningar för att må bra. 

För det är du värd!

Till nästa gång,
Tobias & Tinna

Om författarna

Tinna Berglund arbetar som coach på Linkura. Hon är utbildad hälsopedagog och har över 20 års erfarenhet av att arbeta med hälso- och stressproblematik både på individ och gruppnivå. I vardagen stöttar Tinna individer under hög belastning att hitta en bättre balans i livet. Vill du veta mer om hur Tinna arbetar når du henne via tinna@linkura.se.

Tobias Widemar arbetar som kundansvarig på Linkura. Han drivs av en stor passion för att göra världen lite bättre, varje dag. Med en nära relation till sina kunder bidrar han till att skapa fler och mer hållbara organisationer. Vill du veta mer om hur Tobias arbetar når du honom via tobias@linkura.se.